每天需要多少蛋白质？成人蛋白质摄入标准及健康建议

成年人每天所需的蛋白质摄入量需根据体重计算，一般建议每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。具体需求因年龄、性别及活动水平有所不同。例如，体重70公斤的成年人，每天需要摄入56-84克蛋白质。运动员、孕妇、哺乳期女性及老年人可能需要更高的蛋白质摄入量，以满足身体需求。

蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降，以及头发和指甲变得脆弱。对于儿童和青少年，蛋白质缺乏还可能影响正常生长发育。然而，摄入过量蛋白质同样存在风险，可能加重肾脏负担，尤其是对已有肾病的人群。此外，高蛋白饮食可能引发钙质流失，增加骨质疏松的风险。

为了均衡摄取蛋白质，建议通过多种食物来源获取，避免过于单一。日常饮食应合理搭配动物性和植物性蛋白，以确保氨基酸摄入的全面性。素食者可以通过豆类、坚果和全谷物组合来满足蛋白质需求。合理规划蛋白质摄入，并结合定期体检与营养师建议，有助于制定更科学的饮食方案，维持健康状态。